Människan är komplex och jag tror inte på quickfixes
Träning
Att motionera och låta kroppens muskler och leder arbeta är helt naturligt. Människans anatomi är skapad för rörelser, inte för att sitta stilla i bilen eller i soffan och inte heller för att arbeta bakom ett skrivbord. Tyvärr har människans lathet och strävan efter bekvämlighet gjort att vi rör på oss allt mindre. Eftersom kroppen är skapad för att vara i rörelse mår den bäst om den får vara i rörelse med jämna mellanrum, det är naturligt att röra på sig, att motionera.
Följder av inaktivitet
Jämför med en bil, den är likt människokroppen skapad för att vara i rörelse, vad händer med en bil som mest står stilla? Jo, dess rörliga delar rostar ihop, de fungerar sämre och till sist måste den kanske skrotas. Detsamma gäller din kropp, leder och muskler får försämrad rörlighet, funktion och styrka, vilket kan leda till en massa olika besvär, vanligast är nog besvär med ländrygg och huvudvärk. Detsamma gäller kroppens inre, jämför med bränslesystem och motor i en bil; om bränslet inte cirkulerar och används och motorn inte får arbeta påverkas dess funktion. Om du inte rör på dig stimuleras inte kroppens organ ordentligt, blodtrycket försämras, de dåliga blodfetterna ökar, risken för hjärt- kärlsjukdommar ökar, vikten ökar, med mera, med mera.
Gör så här
Det finns olika riktlinjer, och naturligtvis är vi alla olika och har olika behov av konkret motion men att gå 10 000steg per dag är enligt mig minimum, och då menar jag i form av vardagsmotion som till exempel promenad till och från arbete eller skola. Utöver denna dos av daglig vardagsmotion bör du motionera 2-5 gånger per vecka. Varje pass bör vara 30-60 minuter långt och hälften av träningen måste bestå av högintensiv träning.
Variera
Förutom det dagliga promenerandet eller cyklandet bör du träna din kondition, styrka och rörlighet. Det är viktigt att variera din träning för att kroppen ska få så mycket stimulans som möjligt.
Konditionen bör du träna genom minst tre pass per vecka. Ett långpass på minst 60minuter i lågt tempo, ett mycket intensivt pass på ca 30minuter och ett lagompass på ca 45 minuter i lagom tempo.
Styrkan bör du träna genom tung styrketräning 1-2 gånger per vecka och lättare styrketräning 1 gång per vecka. Antal övningar, set och reps och övningsutförande är olika från person till person beroende på målet.
Rörlighet bör du träna genom stretching efter träning eller genom några enkla övningar per dag.
Vetenskapligt upplagt
Träningen jag erbjuder baseras på din rådande fysiska status i form av styrka, rörlighet och kondition. Genom att använda pulsbaserad konditionsträning, styrketräning anpassad för individens behov samt rörlighetsträning i olika former blir träningen effektiv och varierad.
Kost
Lika viktigt som det är att variera träningen för att nå resultat är det att variera kosten. Kosten har stor betydelse, lika stor betydelse för din kropp som valet av bränsle och olja till din bil. För att prestera optimalt måste kroppen få högkvalitativ kost, råvaror av god kvalitet helt enkelt. Jag tror inte på totalt uteslutande av någon råvara, däremot bör man vara mycket sparsam med vissa råvaror. För att ge kroppen allt den behöver måste kosten vara varierande. Vi är alla olika och har olika behov, en viss kosthållning passar en del men inte andra, kosten måste också anpassas efter hur fysiskt aktiv man är. Men ibland måste man få njuta, att unna sig något onyttigt i liten dos en gång i veckan är ok tycker jag. Den metod som mest liknar det jag förespråkar är medelhavs"dieten".
Medelhavsdieten anses av många vara ypperligg ur flera hälsoaspekter, läs mer på länkarna nedan.
Jag har tillbringat mycket tid, och även arbetat, i Grekland och på Cypern och där kommit i nära kontakt med denna kosthållning. Jag har bland annat haft äran att få följa arbetet i köket på ett antal restauranger på Kreta, ett flertal av mina receptförslag härstammar därifrån.
Begreppet Medelhavsdiet grundades i samband med den så kallade Seven countries study som jämförde grupper av individer från bland annat USA, Finland och Kreta. Studien pågick under 30 (!) år och resultatet var slående, den grupp individer som hade bäst hälsa vad gäller fakturorer som till exempel hjärt-/kärlsjukdomar, övervikt, diabetes med mera var den från Kreta. Denna grupp åt mer eller mindre enligt de riktlinjer jag beskriver nedan, dessutom var de fysiskt aktiva på en nivå motsvarande 10km promenad per dag.
Ät mycket av detta
Fisk och skaldjur, vegetabilisk olja (av god kvalitet), frukt och grönt, fågel, mandlar, nötter och frön. (Alltför stora mängder olja och nötter kan naturligtvis ge för stort energi intag i form av fett)
Ät/drick väldigt lite av detta
Animaliskt fett, rött kött, bröd, vitt ris, pasta, salt och vin.
Ät/drick i princip aldrig detta
Läsk, saft, ketchup, sylt, soya, balsamvinäger, mejeriprodukter, färdigköpta röror och såser, glass, kakor, godis, halvfabrikat, helfabrikat, mixer av olika slag, socker, sprit, samt produkter med mycket konserveringsmedel, färgämne och smakförstärkare. Läs innehållsförteckningen och betrakta % socker och fett samt ämne som inte är råvara. Köp helst inte produkter med mer än 15% fett per 100gr
Det handlar om sunt förnuft
Socker och fett i olika former är roten till alla kostproblem som ger vikt- och hälsoproblem, det kan nog inte ha undgått någon. Vad många däremot tycks ha problem med är att förstå vilka produkter som innehåller mycket socker och fett och/eller att begränsa intaget av dessa. Till exempel; drick 3-4 läsk (33cl), vilket bara är lite mer än en halv stor flaska (150cl), käka två kakbitar och lite plockgodis och några bitar chips och du har fått i dig nästan all den energi du behöver för en dag - fast i tomma kalorier. Om du äter det jag ger exempel på ovan och dessutom riktig mat så har du under en dag fått i dig nästan dubbelt så mycket energi som du behöver, överskottet blir till fett.
Måltiderna
I princip alla kan följa denna enkla vägledning:
Dagen ska innehålla följande måltider med ungefär tre timmars mellanrum. Frukost, mellis, lunch, mellis, middag.
Måltiderna ska vara sammansatta ungefär så här:
Kolhydraterna ska minska från ca tre dl till frukost till 1dl till middagen, jämn nedtrappning under dagens måltider.
Proteinet ska öka från ca 1 dl till frukost till ca 3dl till middagen.
Till samtliga måltider ska ca 2 dl frukt och grönt ätas.
Kosttillskott
Jag förespråkar en så naturlig kosthållning som möjligt med ekologiska råvaror och så mycket hemlagat som möjligt. Tyvärr har framställningsmetoderna för mat förändrats i producenternas och återförsäljarnas jakt på ökad vinst, med mindre näringsrika råvaror och ohälsa (kan man gissa) som följd. Tillskott av vitaminer och mineraler är därför nödvändigt för de flesta, framförallt om man tränar regelbundet, för att få i sig all näring som kroppen behöver. Extra tillskott av protein kan behövas om man tränar mycket. Tillskotten ska ses som just tillskott, ett sätt att tillföra det där lilla extra som kan behövas om man tränar mycket och/eller försöker gå ner i vikt och/eller har svårt att få tid nog att ordna "riktiga" måltider. Dessutom är många av tillskotten väldigt smidiga, och förhållandevis billiga, att ha till hands jämfört med "riktig" mat, efter träning till exempel.
Kostråd till kunder
Samtliga PT-kunder som köper "10-kort" erhåller individuella kostplaner anpassade efter deras mål.
Här följer några enkla receptförslag
Frukost
1/2 proteinpulver, vassle, mixat med vatten och lite bär
2dl naturell osockrad müsli
1 äpple eller päron
1/d dl yoghurt eller proviva
Kaffe
Eller
2 kokta ägg
2 skivor osötat fullkornsbröd med lite olivolja, tomater och färska örter
1dl keso med 1-2 frukter
Kaffe
Eller
2dl havregrynsgröt med 1-2 skivade frukter
1 morot i slantar
5-6 skivor skinka
4 oliver
Mellis
En frukt samt 2-3 mandlar
Lunch
1 burk tonfisk i vatten , 1 dl fullkornspasta, 1 avokado, limesaft
eller
1 kycklingfilé grillad i ugn- varm eller kall, 1 dl råris, 5 små tomater, 5 oliver, lite broccoli.
Eller
1 laxfilé grillad i ugn, 2 morötter, 2-3 dl mixad sallad, ½ dl pinjenötter, 1 msk olivolja, 2 bitar soltorkade tomater.
Eller
2dl kokta linser blandat med 1 dl bönor och ½ dl couscous eller bulgur samt ½ lök, några blad basilika, 1 chilifrukt, lite oregano och 1msk olivolja
Mellis
En frukt eller en smoothie med proteinpulver.
Kaffe
Kvällsmiddag
Ca 2-3 dl, ungefär det omfånget, med fisk, fågel eller kött, helst tillagat i ugn med lite olivolja, eller stekt med olivolja.
Ca 2 dl grönsaker
Ca ½ dl potatis, pasta eller ris
”sås” i form av lite olivolja, limésaft, och färska örter, eller någon använd något frukt som apelsin, ananas, mango eller annat samt lite olivolja och färska örter.
google-site-verification: googled3e6d9f30900c2e2.html
